Superpotravina jménem vajíčko
Každý správný fitnessák dobře ví, že průměrné vajíčko má 6g bílkovin. Tady by ale povědomí o obsahu vajíčka končit nemělo. Vaječný žloutek je nabitý minerály jako zinek, fosfor, sodík, draslík, cholin či železo a vitaminy A, D, E a vitaminy skupiny B. Žloutek obsahuje také cholesterol, který je nezbytný pro produkci hormonů a neurotransmiterů, stejně tak jako pro naši vlastní tvorbu vitaminu D. Kromě toho žloutek obsahuje i ty zmiňované bílkoviny, konkrétně asi 3g.
Cítím tedy doslova fyzickou bolest, když vidím někoho provádět tak nekřesťanskou věc, jako vyhazovat žloutky a jíst pouze bílky (žloutky totiž obsahují cca 6g tuku a jsou tak tou nejvíce kalorickou částí vajíčka). Ani v té nejpřísnější dietě na světe nelze vyřadit z jídelníčku 100 % tuků. Alespoň minimum jich totiž ke svému přežití potřebujeme (tvorba hormonů, fungování a ochrana orgánů, vitaminy rozpustné v tucích..). A pro pokrytí tohoto minima mě nenapadá mnoho tak skvělých zdrojů tuku, jakým je vaječný žloutek.
Vaječný bílek je na druhou stranu tvořen výhradně bílkovinami a vodou. To ještě moc jako superpotravina nezní. Jenže není bílkovina jako bílkovina, a ty které jsou ve vajíčku mají jedno z nejlepších složení esenciálních aminokyselin pro budování lidských tkání. Lepší spektrum aminokyselin už má jen mateřské mléko.
Kvalita vajec
Velkým tématem je pak kvalita samotných vajec. Kamarád, který se mnou občas chodí na nákup (čau Ondro :D), se mě vždycky ptá, proč si kupuju ty, jeho slovy, „vajíčka pro lepší lidi“, u kterých je cena za vajíčko kolem 8-10 Kč, když lze sehnat vajíčka i za 2,50 Kč/ks. Je tedy mezi vajíčky nějaký zásadní rozdíl?
Vajíčka jsou jednou z nejvýživnějších potravin, jakou lze najít. Studie dokazují, že jejich nutriční hodnoty se ale výrazně liší v závislosti na tom, čím byla slepice krmena a v jakém prostředí žila.
Pojďme se nejprve podívat na to, jaká vajíčka lze v běžném českém obchodě koupit:
Na každém vajíčku musí být vždy uveden kód, označující metodu chovu:
0 – ekologické zemědělství (BIO)
1 – volný výběh
2 – nosnice v halách
3 – klecový chov
Za číslem označujícím metodu chovu je uveden kód státu, ze kterého vajíčko pochází (CZ, PL, SK..). Pak následuje číselné označení výrobce.
Z obalu vajec nemusí být poznat, z jakého státu vajíčka pocházejí, ale pouze v jakém státě byla balena. Proto je třeba kontrolovat označení na vajíčku.
Slepice chované v klecích a halách (3 a 2) mají přístup pouze k potravě, kterou jim chovatel poskytne. Tu tvoří výhradně zrní, kukuřice nebo sója, doplněné o některé vitaminy a minerály. To ovšem nestačí k tomu, aby bylo vajíčko nutričně bohaté. Slepice častokrát dostávají to nejlevnější krmivo, aby se cena vajec držela nízko. Tyto slepice navíc nikdy nespatří sluneční světlo, což je jednak smutné, druhak to ovlivňuje jejich zdraví, a třeťak i výslednou kvalitu vajec.
Slepice z volného výběhu (1) už mají příležitost vyhrabat si i nějaký ten kořínek, červíka, hmyz či ozobávat trávu. Mohou se volně pohybovat, popelit se a dělat další přirozené činnosti. Také na ně svítí slunce. To, co si slepice vyhrabou ale samozřejmě nestačí a jsou tedy také dokrmovány komerčním krmivem.
Slepicím z ekologického zemědělství (0) je dopřávána organická, geneticky nemodifikovaná strava.
Lze se setkat i s vajíčky obohacenými o omega-3 mastné kyseliny. Zde je slepičí krmivo obohaceno o zdroj omega-3, například lněná semínka, což se promítne i na množství omega-3 ve vajíčku.
I když se nám dostane do ruky to nejlevnější vajíčko, nemusíme se bát, že je od slepice „na steroidech“. Růstové hormony u drůbeže jsou v celé EU zakázány. Co je povoleno jsou antibiotika, ale výhradně k léčebným účelům, a nikdy ne jen jako prevence. Producenti mají po podání antibiotik slepicím navíc povinnost dodržet ochrannou lhůtu, po kterou nesmějí dodávat produkty na trh. Vajíčka se tedy liší výhradně v nutričních hodnotách.
Rozdíl nutričních hodnot
Je rozdíl v nutričních hodnotách tak velký, aby se mi vyplatilo kupovat dražší vajíčka? Pojďme se podívat na konkrétní čísla a studie.
V roce 2007 časopis Mother Earth News testoval nutriční hodnoty vajec z různých farem, kde byly slepice chovány v jejich přirozeném prostředí. Výsledné nutriční hodnoty byly následně porovnány s průměrným vajíčkem ze supermarketu.
Vyšší nutriční hodnoty u vajec z farmy jsou vidět na první pohled. K tomu obsahují tyto vajíčka nižší množství cholesterolu a nasycených tuků. Vajíčka z farem obsahovala průměrně téměř 8x více betakarotenu, 3x více vitaminu E, 1,6x více vitaminu A, 22x více omega-3. Celý dokument i s kompletní tabulkou zde. Další studie porovnávající množství vitaminů A a E zde. Studie porovnávající obsah vitaminu D zde. Vajíčka od slepic žijících na slunci ho obsahují 4x více.
Dalším pozitivním faktorem u kvalitnějších vajíček je jejich chuť, struktura a vůně.
Zde už záleží na každém, pro jaká vajíčka se rozhodne. Ať už je ale vajíčko od jakékoli slepice, stále jde o jednu z nejhodnotnějších potravin, jakou si lze dopřát.
Ještě dodám, že kvalitní vajíčka nemusí být vždycky drahá. Když nejsem v Praze, kupuji si je od farmáře u nás ve vesnici a platím mu 3,7 Kč/ks.
Kvalita vajíčka podle barvy žloutku
Dá se poznat kvalita vajíčka podle barvy žloutku? Barva žloutku se může pohybovat na škále od světle žluté až po sytě oranžovou a není vždy jasným indikátorem kvality vajíčka. Ve velkochovech je totiž využíváno množství příměsí, které se přidávají do krmiva a následně ovlivňují barvu žloutku. Producent si tak může namíchat krmivo přesně podle toho, jaké barvy žloutku chce dosáhnout.
Látky ovlivňující barvu žloutku nemusí být nutně škodlivé (mrkev, řepa, paprika..). Častěji je však použit jiný zdroj barviva, jako například kantaxantin, který při vyšších dávkách působí negativně na sítnici oka.
Jak připravit nejlepší vajíčka
„I vejce je třeba vařit s rozumem.“ — Arabské přísloví
Při přípravě vajíček se toho dá ještě hodně pokazit, a teď nemluvím úplně o tom co se stane, když dáme vajíčko do mikrovlnky. Když už investujeme do kvalitních vajec, byla by velká škoda je znehodnotit nevhodnou přípravou.
Jak už bylo psáno výše, valná většina živin je koncentrována ve žloutku. Všechny ty vitaminy, minerály, stopové prvky, antioxidanty a omega-3 jsou citlivé na vysoké teploty a stejně tak jako u jiných potravin se vařením znehodnocují.
Studie zaměřené na vitamin A ukazují 20% snížení tohoto vitaminu v uvařených vajíčkách oproti syrovým. Další studie poukazují na snížení antioxidantů. Výzkum také ukázal, že vlivem dlouhého vaření ztratí vajíčko až 61 % vitaminu D.
No Venco, to po nás chceš, abychom pili syrová vajíčka jako Rocky?
I když pro nás syrová vajíčka nejsou nijak jedovatá, mají mnohem horší stravitelnost (stravitelnost bílkovin je jen cca 50 %) a může zde hrozit i riziko salmonely, pokud nejsou vajíčka čerstvá.
Tím nejvíce klíčovým krokem, je oddělení žloutků od bílků.
Vaječný bílek, skládající se převážně z bílkovin tedy vždy tepelně upravujme. Bílkoviny se tak stanou jednodušeji stravitelnými a antinutrienty (látky snižující výživovou hodnotu) budou uvařením zneutralizovány.
Co se týká žloutku, já preferuji úplně syrový, přidaný k bílkům až na talíři po uvaření. Pokud vařím snídani i někomu, kdo nemá rád úplně plovoucí vajíčka, přidám žloutky na pánev po tom, co jsou bílky hotové a sporák vypnutý. Přibližně 30-60 sekund směs míchám a čekám až bude mít vyhovující konzistenci k servírování.
Tímto postupem přípravy lze dostat z vajíček veškerý jejich nutriční potenciál, a to ani nemluvím a chuti, která je nesrovnatelná s přesušenými vajíčky pečenými zbytečně dlouhou dobu.
Dnes zakončím citátem:
„Pokud je vajíčko rozbito vnější silou, život končí. Pokud je rozbito vnitřní silou, život začíná. Přestaňte hledat venku. Všechny poklady a tajemství života lze najít uvnitř sebe.“
Can't hurt me - David Goggins
You May Also Like
Chcete si udržet hormony pod kontrolou? Neberte si účtenky.
Pěstování klíčků
