Spánek

Spánek osobně považuji za nejdůležitější pilíř podpírající naše zdraví a celkový well being. Od doby, co řeším jeho kvalitu, si nevybavuji mnoho dní, kdy bych se cítil unavený během dne. Věřím, že to pro kdekoho může znít jako sci-fi, mnozí berou únavu a nedostatek energie během dne jako jeho běžnou součást, kterou následně kompenzují kofeinem či jinými stimulanty, také jsem se v tom kolotoči dříve točil.

Spánek je za mě to první, co by si měl každý dát do pořádku. Samozřejmě je důležité řešit i další aspekty zdraví, jako je složení jídelníčku, pohyb, psychika, dech… Ale dokud si nedopřejeme dostatek kvalitního nočního spánku, jeho nedostatek bude zásadně podkopávat veškerá naše snažení. Vždyť i Matthew Walker ve své knize Proč spíme – spánkové bibli, píše, že se v žádném případě nevyplatí obětovat část našeho spánku a přivstat si ráno, i třeba kvůli něčemu tak zdravému jako je trénink před prací/školou.

Spánek má různé fáze, během nichž má náš organismus různé úkoly: regenerace, odplavování toxických látek, růst svalů, ukládání vzpomínek do dlouhodobé paměti, nebo třeba očista mozku, který je zanesený „plakem“, vznikajícím přemýšlením během dne -> pokud přemýšlíš, spi!

Délka spánku

Co se týká potřebné délky spánku, jde o důležitý parametr, který se ale u každého liší. Dave Asprey to, s odkazem na studii, ve své knize Hacknuté tělo vysvětluje tak, že lidé, kteří všeobecně žijí zdravěji a kvalitně spí, nemusí během spánku „hojit tolik ran“, stihnou tak veškeré regenerační procesy i během 6-7h spánku a pak se budí energičtí a připraveni na nový den. Naopak nezdravému člověku (velká míra zánětu, chronický stres, toxické prostředí..) nemusí stačit ani 9h spánku, protože za tu dobu jeho tělo nedokáže opravit vše, co je třeba.

Asprey se v knize chlubí tím, že spí během noci méně než 6 hodin. My ale nejsme Dave Asprey a nikomu bych méně než 7 hodin spánku nedoporučil.

Dle zmiňované studie, která byla prováděna na 1,1 milionu lidí, se delšího věku dožívají jedinci, kteří spí 7 hodin. To ale právě proto, že v této skupině jsou všeobecně zdraví lidé. Neznamená to tedy, že pokud kdokoli zkrátí svůj spánek na 7 hodin, zázračně pak bude žít déle.

Je třeba dodat i to, že potřebná délka spánku se nemění jen s naším zdravotním stavem či věkem, ale např. i s ročním obdobím. Velmi zjednodušeně:

• Léto je obdobím pro největší produktivitu a výkon, v této části roku se budují hodnoty, zvedají maximálky v posilovně a vytváří ambiciózní projekty. Díky silnému slunci a dlouhým dnům přitom spánku není zdaleka potřeba tolik, kolik ho bude v zimě.
• Naopak temné, zimní měsíce, kdy i denní světlo přichází jen po omezenou část dne, jsou obdobím odpočinku a klidu – nesnaž se energii uměle doplňovat stimulanty a fungovat na dluh. Přirozenější variantou je na čas zpomalit a trochu vydechnout. Dopřát si spánku klidně o hodinku až dvě více než v létě.

Kromě délky spánku je pak třeba řešit i jeho kvalitu.

Jak dosáhnout kvalitního spánku?

Pravidelnost

Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu je klíčové. Lidské tělo má skvělou vlastnost adaptace téměř na vše, po pár týdnech si zvykne na pravidelný rytmus a začne fungovat jako stroj. Zhruba hodinu a půl před časem spánku se dostaví příjemná únava a samotné usnutí po ulehnutí do postele je otázkou několika minut. Když se pak ráno blíží čas probuzení, začne pomalu narůstat tepová frekvence a mírně narůstá i teplota těla. To následně vede ke svěžímu probuzení, a to i bez zazvonění budíku.

No a co sociální život? Co když jsem s přáteli a do postele se dostanu až k ránu?

I když mám za sebou propařenou noc, vstávám brzy. Jinak ani nemůžu, prostě se vzbudím a už neusnu, protože je tělo navyklé. V taková rána je vhodné co nejdříve vyjít ven na denní světlo a chodit po trávě naboso, což pomůže se synchronizací cirkadiánního rytmu. Pokud byl součástí noci alkohol, necpu do sebe hned snídani a klidně si dopřeju pár hodin půstu. Tělo tak má větší prostor na pročištění sebe sama. Když později během dne pocítím únavu, jdu si po obědě zdřímnout, ale ne déle než 40-60 minut. Večer by jinak mohl nastat problém s usínáním.

Jsou tu samozřejmě ti, kteří musí dělat i noční směny a nelze tak u spánkových návyků pravidelnosti dosáhnout. Změňte práci. Nebo si domluvte jiné podmínky. Všem známým, kteří dělají po nocích to často doporučuji. V noci se má spát, ne pracovat. Existují samozřejmě povolání, kde zaměstnanci v noci pracovat musí – lékaři a sestřičky, hasiči, policie, striptérky.. Negativní dopady noční práce lze zmírnit např. vhodným použitím brýlí blokujících modré světlo a načasováním jídel. Po nějaké době si ale tento životní styl svoji daň vybere. Nejhorší ze všeho je pak střídání denních a nočních směn stále dokola. Organismus pak nemá absolutně šanci udržet nějaký pravidelný rytmus.

Práce na směny byla zařazena do kategorie karcinogenů Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny (IARC) již v roce 2010. Pokud riziko rakoviny nestačí jako dostatečný důvod změnit práci, přečtěte si někde o tomto tématu víc. Existují desítky dalších jako deprese, nekontrolovatelné hubnutí/přibírání, chronická únava…

Noční směny jsem si samozřejmě vyzkoušel i na vlastní kůži, a spolu s tehdejším nezdravým stravováním mi v hlavě způsobily pořádnou bramboračku. O tom ale třeba někdy příště.

Světlo

Po nočních směnách rovnou navážu na blokaci modrého světla, dnes už celkem běžnou věc. Světlo, a hlavně jeho modrá složka, totiž potlačuje vyplavování melatoninu, který nám říká, že máme jít spát a současně je jedním z nejsilnějších antioxidantů.

Když jsem si v lednu 2020 kupoval své první červené brýle, přišel jsem si jako šašek. Přišel jsem si tak ale jen prvních pár dní, než jsem na vlastní kůži pocítil, že vlastně vážně fungují a já se po jejich nasazení začínám cítit unaveně a připravený na spánek. Ráno jsem se pak probouzel odpočatější a plný energie. Brzy jsem z prvních brýlí, které blokovaly pouze 85 % modrého světla přešel na model který blokuje 99 %. Dnes používám brýle, které blokují 100 % modrého i zeleného světla. Snažím se je nasazovat po setmění, takže čas nasazení závisí na ročním období.

Naopak kontraproduktivní je nosit během dne často a dlouho sluneční brýle (chudák Kazma). Aby se mohl synchronizovat cirkadiánní rytmus, na oko musí dopadat denní světlo a toho se při neustálém nošení brýlí dosahuje těžce.

Krom červených brýlí se večer osvědčí tlumená světla, teplejší barvy žárovek (červená, oranžová), současně zdroj světla by měl být po setmění co nejníže, pod úrovní očí. V ideálním vesmíru svítíme po setmění už jen svíčkami.

Na všech monitorech noční režimy, Night shift, na PC pak program f.lux (zdarma). To pomůže k eliminaci části modrého světla vyzařujícího z těchto obrazovek. Důležitá opět není jen barva, ale i intenzita světla, která by měla být co nejnižší.

Ráno po probuzení je žádoucí se naopak světlu vystavovat, a to v co největší dávce – ideálně vyjít ven.

Ložnice

U světla ještě zůstanu a podotknu, že místnost pro spánek musí být co nejvíce zatemněná. Přístroje vypojené ze zásuvek, nebo alespoň přelepit veškeré svítící kontrolky neprůsvitnými nálepkami. Pokud přichází světlo z chodby pode dveřmi, nainstalovat pod ně práh. Jestliže jsou dveře prosklené, koupit plné – stojí pár korun a investice stojí za to.

Pokud stojí před oknem pouliční lampa a nechcete ji vyloženě rozmlátit (nad čímž až nebezpečně často rozjímám), žaluzie na okně často prosvítají a nejsou dostatečným řešením. Jeden můj kamarád si okno „potapetoval“ alobalem, takže žádné světlo dovnitř neprojde :D. To už je ale docela extrémní řešení a zcela postačí pořízení zatemňovacích závěsů, které světlo také nepropouští. Okno ale musí zůstat otevřené, je třeba mít po celou noc přísun čerstvého vzduchu. Současně se lépe spí v zimě než v horku.

Pokud z vedlejších pokojů, ulice, nebo partnerova hrtanu přichází hluk, špunty do uší jsou skvělým pomocníkem. Pokud místnost není dokonale zatemněná a prochází do ní světlo, lze použít i masku na oči. U té se vyplatí připlatit si za kvalitní materiál, i přes to však každému nemusí vyhovovat, tlačí, škrtí, sjíždí atd.

Jídlo

Jo, kdysi jsem chtěl být kulturistou. Každou noc ve 22:00 jsem do sebe ládoval tvaroh s proteinem a oříšky. Když jsem byl v objemu, ještě jsem si to míchal se zmrzkou. Achjo.

U jídla je nutné tak trochu se rozhodnout mezi svaly a zdravím. I když ne tak úplně.

Pokud je naším cílem po co největší část noci udržovat proteosyntézu, je žádoucí si před spaním dát nějakou bílkovinu, která se dlouho tráví – levnější variantou je např. ten tvaroh, dražší pak micelární kasein. Alespoň takhle nás to učili v trenérské škole. Stálo to tak i ve všech knihách o kulturistice, které jsem v té době četl.

Pozdní jídlo nám však silně ukrojí z kvality spánku a regeneračních procesů. Tělo buď vynakládá energii na trávení, nebo opravné procesy. Řekněme tedy, že se jedinec před spaním nacpe tvarohem. Jeho trávicí soustava ještě několik hodin pracuje na úkor očisty těla. Po nějaké době spánku se však trávení tak jako tak zastaví, protože během některých částí noci musí být neaktivní, aby mělo tělo i trávicí soustava možnost alespoň chvíli regenerovat. Může se tak snadno stát, že v žaludku zůstane ještě nedotrávená potrava, a to až do rána, kdy už do sebe ale cvičenec chce rychle nacpat další bílkoviny, aby „nakopl proteosyntézu a neztratil svaly“. Dříve když jsem takhle jedl, pravidelně jsem se budil unavený a na snídani jsem neměl ani pomyšlení.

Zdravější variantou je pak několik hodin před spánkem nejíst – lépe se usíná, tělo má prostor regenerovat, spouští se autofagie a narůstá hladina růstového hormonu. A právě díky zvýšené hladině růsťáku je tedy možná i pro svaly lepší variantou před spánkem nejíst.

Pití

S pitím je dobré to na noc taky nepřehánět, probouzet se v noci kvůli toaletě je nežádoucí. Teda když už je potřeba velká, je samozřejmě ideální se vzbudit.. Ještě lepší je, když ale potřeba není.

U kávy platí, že jí většina lidí konzumuje nadbytek. Káva a kofein je téma na samostatný článek, ve zkratce – ideální je nekonzumovat kofein po 14:00. Dle genů někteří jedinci metabolizují kofein rychleji, někteří déle. Mnozí nemají problém usnout po tom, co si dají espreso v 8 hodin večer. I když ale s kofeinem v těle usnou, kvalita spánku jde rapidně dolů. Nezapomínejme ani na kofein v čajích, kakau, preworkoutech atd.

Káva je velice zdravý nápoj nabitý superlátkami, ale v odpoledních hodinách již nemá v našem jídelníčku co dělat.

Dalším velkým narušitelem spánku je alkohol. Opět budu parafrázovat M. Walkera, který v knize uvádí, že už je lepší opít se dopoledne a večer jít do postele již za střízliva. V realitě ale alkohol konzumujeme spíše ve večerních hodinách, proto je dobré dopřát si po večírku alespoň procházku na čerstvém vzduchu pro podporu střízlivění a vypít spoustu čisté vody, která zmírní dehydrataci během spánku.

Doplňky a další tipy

Co se týká nějakých „doplňků“, osvědčil se mi domácí meduňkový čaj, tam ale právě vzniká potenciální problém s nutností vstávat kvůli toaletě.

Také jsem zkoušel různé druhy hořčíku a zatím nejlepší účinek cítím u Performance magnezia z Brainmarketu (magnézium bisglycinát v kombinaci s vitaminem B6). Ještě lepším typem hořčíku je prý threonát, který má rovněž uklidňující účinky (zatím jsem nezkoušel).

Co naopak doporučit nelze je suplementace melatoninu. Rizikem je vznik závislosti, a ještě větší problémy s usínáním po jeho vysazení. Melatonin chceme jen ten vlastní, a právě pro maximalizaci jeho tvorby si každý večer nasazujeme ty rudé brýle.

V ložnici mám tchýnin jazyk (Dracaena trifasciata), pokojovku, která na rozdíl od ostatních rostlin produkuje kyslík i v noci, kdy na ni nedopadá světlo. Taky je dost jednoduchý na pěstování, jen pozor ať ho neokouše pes nebo kočka, protože pro ty je kvůli obsaženým saponinům jedovatý. Pes ani kočka by ale v ložnici stejně neměli vůbec být, pokud chceme dosáhnout toho nejkvalitnějšího spánku.

Telefon je v režimu letadlo, na druhé straně místnosti. Pokud je možnost, vypínat wifi router.

Až ráno zazvoní budík, vstát hned na první zvonění a NIKDY nemačkat tlačítko odložit.

Přes den je důležité trávit co nejvíce času na denním světle a nezapomínat na fyzickou aktivitu, která zvyšuje únavu a chuť na spánek.

Pozorovat západy a východy slunce.