Návrat k posilování – tréninkový deník (léto 2024)
Úvod
Vzhledem k tomu, že teď pár měsíců kvůli operované nosní přepážce nemohu pokračovat v kickboxu, který dostával poslední rok přednost, plánuji se trochu více navrátit ke cvičení v posilovně. Za tu dobu jsem ztratil 7 kg (víceméně svaloviny, podkožního tuku mám stále cca stejně) a s činkami a kettlebell jsem cvičil spíš výjimečně a doplňkově.
Jsem zastáncem tréninkových deníků a říkal jsem si, proč ho tentokrát nesdílet online. Deník je hlavně pro mě, ale třeba si to někdo bude chtít i číst a pro mě je to další závazek pokračovat až do konce plánu.
Tréninkový program už mám vytvořený a rovnou se přiznám, že jsem si při jeho tvorbě pohrával s umělou inteligencí, abych vyzkoušel, co dokáže. Věřím, že zvládne vytvořit solidní tréninkový plán, ale nestačí jí k tomu zadat prompt: “Napiš mi tréninkový plán”.
Je potřeba o sobě zadat mnohem více informací, jako třeba co je vaším cílem, jaké máte se cvičením zkušenosti, kolikrát týdně chcete cvičit, vaše pohlaví, věk, hmotnost, a mnohé další parametry. Pak už by se asi dalo mluvit o tréninkovém plánu na míru.
Nějaký trénink mi tedy vyplivla, chvíli jsem se s ní dohadoval a upravoval ho až do bodu, kdy jsem byl s výsledkem spokojený.
Plán je tedy na 8 týdnů, s tím že v polovině dochází k lehkým změnám. Budu trénovat 3x týdně, tréninky A, B a C. Začátek plánuji na pondělí, 17.6.2024 a těším se, až na konci zhodnotím jeho kvalitu a výsledky, kterých jsem během něj dosáhl. Pokud mi ale tréninkový plán z nějakého důvodu nesedne, samozřejmě nepojedu na krev až do konce, ale trénink jednoduše poupravím, nebo plynule přejdu na jiný.
Den -3, pátek 14.6.2024, ranní váha 77 kg
Přestože oficiálně chci tréninkový program začít až v pondělí, 17.6, do posilky jsem zašel už dnes ráno. První týdny budou dosti bolestivé, protože mé svaly teď na cvičení v posilovně nejsou vůbec zvyklé. Poslední rok byla jejich hlavním úkolem spíš výbušnost a vytrvalost, než hrubá síla.
2 týdny jsem teď navíc kvůli operaci necvičil vůbec.
Dnešní trénink byl tedy hlavně o nastartování adaptace, aby si svaly co nejdříve vzpomněly, co to je vlastně činka. Můj pohyb po posilovně byl spíš náhodný a vyzkoušel jsem, co mi padlo do oka. Několik sérií shybů, peck-deck, dřepy, tlaky na šikmé lavici, rozpažky na ramena, pár opakování na pumpu rukou, a nakonec lehké protažení. Celé to trvalo asi 40 minut.
Teď po tréninku se cítím fajn a těším se na pondělní start.
Týden 1, trénink A, pondělí 17.6.2024
Tak první trénink (A) dle plánu za mnou. Ještě stále mě pobolívaly prsní a deltové svaly z předchozího (D-3) tréninku. Proto jsem k volbě vah přistoupil opravdu zodpovědně a všechny cviky odcvičil s relativně nízkou zátěží, na přidávání bude času dost. Přesto se moje tričko dalo po tréninku ždímat, ale na mou obranu, bylo i dost vedro.
Celé to trvalo asi 45 minut, i s rozcvičením a protažením. Dřepy, bench, kettlebell swing, tlaky na ramena a plank. Trénink mě moc bavil a cítil jsem se po něm parádně, přesně tak, jak by to mělo být. Cílem není se na trénincích zničit – a to platí obecně.
Týden 1, trénink B, středa 19.6.2024
I navzdory zodpovědné volbě tréninkových vah mě při dnešním ranním tréninku (B) sužovala silná bolest hamstringů. Navíc se mi toho tenhle týden nahrnulo do kalendáře trochu moc a spánku si nedopřávám zdaleka takové množství, jaké bych si představoval.
Energie je ale kupodivu stále dost a motivace také velká, takže mi nedělalo až takový problém si dnes opět přivstat, abych trénink stihnul. Čekala mě série mrtvých tahů, tlaky na nakloněné lavici, přítahy jednoručky k pasu, KB snatch a Russian twist. Cvičilo se parádně, posilovna byla v ranních hodinách poloprázdná a teploty v tu doby ještě nesahaly tak vysoko, takže mi z čela steklo o poznání méně kapek než minule. Opět cca 45 minut i s fotkou v šatně a pak rychle do práce.
Dnes musím končit brzy, protože mě odpoledne čeká přednáška vědce, profesora a autora jedné z mých nejoblíbenějších knih Cirkadiánní kód. Ano, Satchin Panda je v Praze a na Karlově univerzitě bude dnes mluvit o načasování jídel, světelné hygieně a vlivu cirkadiánního rytmu na zdraví!
Týden 1, trénink C, pátek 21.6.2024
Dnešní trénink (C) opět brzy ráno. Vzal jsem za kolegu supl na skupinovku v Aréně a když už jsem tam byl, byla by škoda rovnou neodcvičit i svůj trénink. Čekal mě čelní dřep, deadlift na jedné noze, KB Get Up, Face Pull a přítahy nohou ve visu.
Zodpovědná volba vah dnes platila dvojnásob, protože, pokud počasí dovolí, mě o víkendu čeká dvoudenní pochod přes Železné hory. Quadricepsy si můžu odpálit i příští týden. Dnešní trénink tedy pohodový a 1. týden z 8 je za mnou.
Včerejší přednáška profesora Pandy byla fajn, hovořil víceméně o tom co je v knize, ale bylo super si to všechno oživit. Nejvíce času věnoval tématu časových oken pro stravování/půst. Zatímco úplně ideální (ze zdravotního hlediska) je přijímat kalorie pouze 8 (a méně) hodin denně, valná část populace konzumuje potravu 14-15 hodin každý den. Tohle je něco s čím také celkem bojuju, proto se to snažím alespoň částečně kompenzovat občasným delším půstem.
Týden 2, trénink A, úterý 25.6.2024
Ještě jsem se na to nevykašlal! Jen jsem si po prochozeném víkendu musel dát v pondělí čas na zotavení.
Víkend byl boží, s Jirkou jsme nachodili něco přes 40 km v pohádkové české přírodě. Nechybělo opékaní špekáčků, partie šachů, spaní pod širákem, koupel v potůčku, božské výhledy, nebo třeba vynikající espresso na ledu.
Psychický odpočinek v přírodě se projevil i ve fyzické rovině a na tréninku mnou proudila spousta energie a sil. Proto jsem bez výjimky všechny cviky odjel oproti předchozímu týdnu s vyšší zátěží. U některých dokonce s lehčí rezervou, takže i příští týden bude prostor pro progresivní zvyšování.
Týden 2, trénink B, čtvrtek 27.6.2024
Dnešní posilka opět zábava. Baví mě ta svižnost, každý trénink 5 cviků, které jsem schopný odjet za 30 minut, ale když je chuť (jako byla třeba dnes), dá se to i s protahováním se natáhnout skoro na hoďku.
Oproti tréninku B z minulého týdne opět zvýšení zátěže téměř u všech cviků, na stejné váze (16 kg) jsem zůstal pouze u KB snatche. U toho představují největší překážku moje dlaně, na kterých se zatím nestačila obnovit hroší kůže a mozoly jak lentilky. Přitom snatch je cvikem, který už mi kůži na dlaních dokázal mnohokrát potrhat, i když bývala v mnohem robusnějším stavu než dnes. Proto tenhle pussy move, kdo snatchuje, snad pochopí, a příští týden už si možná tu dvacku osahám.
Týden 2, trénink C, sobota 29.6.2024
Po jízdě do posilovny na kole dnes nemusím ztrácet drahocený čas zahříváním se a jdu rovnou na věc. Čelní dřepy pohodička, deadlift na jedné noze už trochu menší pohodička, mobilita není 100% ale pracuju na tom. Get Upy jsem si moc užil a Face Pull je taky rychlý a „bezbolestný“ cvik. Největší problém mi stejně jako minulý týden dělaly vznosy na hrazdě. Břicho bylo vždy mou slabší stránkou a udělat těch 12 opakování v sérii je peklo na zemi.
Týden 3, trénink A, pondělí 1.7.2024
Trénink ve spěchu velmi rýchlý, ale zábavný jako vždy. Na dřepy i benchpress opět +10 kg oproti minulému týdnu. U Swingu jsem hmotnost zatím podržel, ale příště už přidávám.
Víkendová práce s lopatou na záhonku mě poznamenala dvěma puchýři na pravé dlani, které znepříjemňovaly můj tnešní trénink. Rukavičky s sebou nenosím, takže jsem situaci vyřešil MacGyverovsky za pomoci papírových ubrousků.
Týden 3, trénink B, středa 3.7.2024
To bych nevěřil, jaká bude v posilce před otvíračkou fronta. Kvůli odpoledním plánům dnes proběhl opět ranní trénink a musím říct, že mě nabil lépe než pořádná káva.
Na deadlift, tlaky a KB Snatch opět váhový posun, u dalších dvou cviků jsem zátěž zatím ponechal, i když na Russian twist už příště musím trochu přikotlit. Tréninky mě stále moc baví a užívám si je. Netréninkové dny zaplňuji například během, jako třeba včera, nebo o víkendech jízdou na kole.
Týden 3, trénink C, pátek 5.7.2024
Dneska zase ty šílený vznosy 
. Jediný cvik z programu, u kterého zatím nevidím posun, spíš mi přijde že je to těžší a těžší.
Na čince během čelního dřepu dnes o 20 kg více než minulý týden a u Get-Upu už třicetikilová koule. Trénink o něco delší a roztahanější, proložený protahováním (a povalováním). Cesta do a z posilky zase na kole, tak doufám že mě nebude bolet zadek jak minulý týden.
Týden 4, trénink A, úterý 9.7.2024
Tento týden pondělní trénink opět odložený až na úterý. Poslední dny nejsem úplně ve své kůži, špatně spím a v pondělí už jsem měl velkou krizi.
Na úterý se spánek docela povedl a po skupinovce v Aréně tedy přišel čas i na můj trénink A. Díky venkovním 30°C netrvalo dlouho a z čela mi stékaly řeky potu. Trénink ale moc příjemný, na dřepy opět o dalších 10 kg více, na benchpress také na zkoušku o 10 kg více, ale jen na 1 sérii.
Týden 4, trénink B, středa 10.7.2024
Hamstringy odpálený ze včerejších dřepů, proto o něco delší rozcvička. Jinak příjemný trénink.
Týden 5, trénink C (z minulého týdne), pondělí 15.7.2024
Ještě pořád jsem se na to nevykašlal! Jen jsem po víkendovém šlapání po Šumavě trochu pozadu s tréninky a zpětně doháním co se dá. Odpočatý a s čistou hlavou se vrhám zpět do programu.
Poslední trénink 4. týdne jsem tedy odcvičil až v pátém týdnu a den poté rovnou navážu na 2. polovinu programu. V té na mě čekají úplně stejné cviky, ale mění se počty opakování a sérií tak, abych byl schopný i nadále progresivně zvyšovat zátěž.
Poslední trénink z první poloviny programu byl i přes venkovních 30 °C příjemný, tedy až do momentu, kdy jsem si z erární tašky v posilovně vytahoval odporovou gumu na Face pull. V tu chvíli najednou slyším burácivým hlasem pronesenou větu „Hledáš něco?!“. Otáčím se tedy na cca 120 kilogramů vážícího majitele onoho hlasu a uvědomuji si, že taška není erární, a já právě poctivě prošacoval osobní vybavení poměrně nebezpečně vypadajícího chlapíka.
Celá situace se naštěstí poměrně rychle uklidnila a já nakonec dostal i nabídku si tuhle gumu půjčit, pokud nemám v plánu jí ukrást.
Zbylá část tréninku už proběhla v poklidu a první polovina programu je tak úspěšně za mnou.
Týden 5, trénink A, úterý 16.7.2024
První trénink druhé poloviny programu za mnou. U všech pěti cviků nyní přibyla jedna pracovní série navíc, takže cvičení bylo o poznání delší. Přestože jsem dělal opravdu krátké pauzy mezi jednotlivými sériemi a opět ze mě lilo jak v sauně, můj pobyt v posilce byl o cca 15 minut delší než obvykle.
Při i po cvičení mě ale doprovázel dobrý pocit, a to až do chvíle, než jsem cestou domů narazil na první schody. 2 dny dřepování v řadě se podepsaly na výkonu mých kvadricepsů a lezení do schodů byla pekelná zkušenost.
Týden 5, trénink B, čtvrtek 18.7.2024
Dosaženo prvního milníčku, na mrtvém tahu už jsem si vytáhl první kilčo, a to hned v několika sériích. Nejvíc jsem přitom bojoval s úchopem a při poslední sérii už měl problém činku udržet, ale podařilo se.
Tréninky začínají být dost náročné, ale to mi nevadí, spíš naopak. Přesně to aktuálně potřebuju. Den mezi tréninky vyplním během a už se těším na sobotní Cčko.
Týden 5, trénink C, sobota 20.7.2024
Uff, tenhle týden už toho začínám mít plný kecky. 4x posilka, běhání a nějaký cyklo výlety. Dnes na tréninku mi už při rozcvičování bylo jasné, že to nebude to pravé ořechové. Čelní dřepy v zombie módu a pak přesun na žíněnku odcvičit cviky s kettlebell. Normálně cvičím bez hudby, ale místnost s tatami byla dneska prázdná, tak jsem si v telce k Get Upům pustil oblíbenou písničku a to zafungovalo lépe než energy drink.
Po tréninku mě čekala už jen cesta domů na kole a teď už se těším na zítřejší kompletně volný den, kdy budu nabírat síly na týden 6!
Týden 6, trénink A, pondělí 22.7.2024
Mám pocit, že v pondělí mají snad úplně všichni legday. Dnes se mi podařilo odcvičit všechny ostaní cviky mimo dřepů, aniž by se na jediný moment uvolnila alespoň jedna z dřepovacích stanic. Nakonec jsem musel požádat kolegu cvičence, jestli se s ním mohu alespoň střídat, s čímž naštěstí neměl problém. Naopak mě i nechal naložit, co si přeju.
Týden 6, trénink B, středa 24.7.2024
Dneska jsem vstával opravdu hodně brzy, včerejší usínání navíc nic moc a ve výsledku něco mezi 5-6 hodinami spánku. Každý den není posvícení. To se podepsalo na ranním tréninku, kdy jsem měl pocit že ty čísla na činkách lžou. KB Snatch jedu už 4. týden s 20 kg bell a přísahal bych, že nikdy nebyla tak těžká jako dnes.
Na deadlift zase kilčo a úchop už o něco pevnější než minulý týden, příště tam narvu 110. Zítra mě čeká poslední trénink tohoto týdne a pak na pár dní pauza 🦷
Týden 6, trénink C, čtvrtek 25.7.2024
Poslední trénink 6. týdne úspěšně za mnou. Začátek trochu línější, ale postupně to šlo lépe a lépe. Na čelní dřep 80 a Get Up celkem hladce s 36 kg bell. Vznosy nekomentuju, to je pořád stejný peklo.
Zítra mě čeká trhání osmiček a následně na pár dní naordinované tréninkové volno. Co se dá dělat. Alespoň si tedy pořádně orazím a pak plynule navážu tam kde jsem přestal.
Týden 7, trénink A, po/út 30.7.2024
Zub je venku a já zpět v tréninkovém režimu. Po nedělním celodenním ježdění na kole mi v pondělí chyběla energie a lehce pobolívala hlava, ale do posilky jsem se nějak dokopal. Bohužel mi paní recepční sdělila, že za 30 minut se zavírá budova, takže si budu muset pospíšit. Stihl jsem tedy odcvičit pouze 2 cviky a zbylé si nechal na další den do Arény.
Zbytek pondělního tréninku tedy docvičen v Aréně, kde probíhal stejně jako minulý týden boj o dřepovací stanice. O jednu z nich jsem se tedy dělil s kolegou cvičencem a hezky to ve dvou odsýpalo, protože ani jeden nechtěl druhého zdržovat.
Na jediném benchpressu, který v Aréně je, seděl anglicky hovořící svalouš s naloženými 100 kg na ose. Vydal jsem se za ním zjistit, kolik toho ještě má a dostalo se mi odpovědi, kterou jsem nečekal: „I’m just warming up, man“.
Odcvičil jsem si tedy vše ostatní a i poté jím byl benchpress stále obsazený. Místo toho tedy odcvičen Snatch, vypůjčený z tréninku B, ve kterém si naopak docvičím ten benchpress.
Tenhle týden je v tom trochu guláš no.
Týden 7, trénink B, čtvrtek 1.8.2024
Vždycky si říkám, že alespoň něco vyfotím, aby to tady bylo veselejší, a pak třeba zapomenu mobil v šatně a jsem línej pro něj dojít 
. Tak možná příště.
Trénink B tentokrát náročný, váhy už jsou poměrně vysoko a já začínám dost bojovat. K tomu jsem navíc musel docvičit benchpress z Áčka. S nasazením pomalejšího tempa ale vše zdárně odcvičeno. U deadliftu úchop bez problémů i při dnešních 105 kilogramech na ose. Když na to číslo koukám, není to vůbec moc, ale na druhou stranu, je to více než 100% nárůst oproti váze, se kterou jsem před 7 týdny začínal. Pomaličku a spokojeně se tedy sunu vpřed, vždyť není kam spěchat.
Týden 7, trénink C, sobota 3.8.2024
Sobotní dopolední tréninky jsou vždycky příjemné. Žádný spěch, kafčo před tréninkem, spousta času na řádné rozcvičení a celkově pohodová atmosféra v domácím gymu.
Při Get Upu už jsem si ve 2 sériích osahal i čtyřicítku a mám to dokonce zdokumentované na slíbené fotce!
Následoval čelní dřep, deadlift na jedné noze, face pull a nakonec vznosy, které už jsou také o něco menším peklem než bývaly. To vše proloženo pokecem se starými známými kolegy cvičenci a pak hurá na grilovačku!
Týden 8, trénink A, pondělí 5.8.2024
Poslední týden programu je tady a první trénink tohoto týdne, podpořený rychlým shotem ristretta na baru, odcvičen hned ráno před prací, abych se vyhnul odpolední špičce a nemusel opět čelit nedostatku míst ke dřepování.
Přestože váhy byly nejvýše za celou dobu programu, užil jsem si a naplno procítil každé opakování. Krásný start dne.
Zítra tréninkové volno a ve středu jsem pozvaný na běh Prahou, takže ještě uvidím, jestli dostane přednost trénink B, nebo zesměšnění se před bandou profi běžců 
.
Týden 8, trénink B, čtvrtek 8.8.2024
Ve středu jsem tedy místo posilky odcestoval na Karlák, odkud každý týden vybíhá skupinka běžců pod vedením zkušené trenérky Péti, která se mě jako nováčka hned ujala a téměř celou dobu běhu mi povídala o různých technikách běhu, jak bych měl došlapovat, dýchat, zpevňovat střed těla, nebo třeba jak vytáčet ruce. Po rozběhání jsme se protahovali, sprintovali, dělali cviky z běžecké abecedy, a nakonec nás čekal hnusný a strmý kopec, který jsme během 15 minut asi 7x vyběhli.
Musím říct, že jsem překvapenej jak až moc mě to bavilo a tak trochu ukázalo, že běh není jen o tom nazout doma boty a pak půl hodiny monotónně máchat rukama a nohama. Čerstvý vzduch, sluníčko a společnost skvělých lidí vykouzlila nádhernej večer.
Ale zpět k posilce!
Do té jsem se vydal hned ve čtvrtek, s lehce bolavýma nohama, ale to vůbec nevadí. Trénink B je zaměřený hlavně na horní polovinu těla. Opět jsem ho stihl v době, kdy je ještě povolená konzumace kofeinu, takže po silném espressu se to cvičilo samo.
KB Snatch už s 24 easy, na deadliftu jen lehounce boj s úchopem, ale udržel jsem. V pátek tréninkové volno a přede mnou poslední trénink programu!
Týden 8, trénink C, neděle 11.8.2024
Tak a je to. V sobotu mě přijel navštívit kamarád z trenérské akademie, se kterým jsme se několik let neviděli a co jiného dělat, než jít společně potahat nějaké železo? Takže před nedělním tréninkem odcvičen ještě jeden mimo program. Skládal se ze cviků jako shyby, rozpažky, bicepsové zdvihy a další cviky, které v programu vůbec nemám.
V neděli pak konečně poslední trénink programu, který jsem si užil od prvního do posledního opakování. Síla nebyla úplně stoprocentní a cítil jsem vyčerpání po sobotním tahání, ale trénink přesto odcvičen na 110 %.
A co tedy výsledky mého 8 týdnů dlouhého běsnění v posilovnách? Fotky před a po si prý mám schovat na OF, takže je sem cpát nebudu . Ale co se týká váhy, posunul jsem se z 78 kg na 79,2 kg se současným úbytkem tělesného tuku. Netvrdím, že mám za 2 měsíce nutně nahoře přes kilo čisté svaloviny, ale svaly jsou rozhodně plnější a celkově objemnější.
Co se pak týká tréninkových vah, u většiny cviků jsem se dopracoval na více než dvojnásobek váhy oproti začátku programu. Začínal jsem sice bezpečně nízko, ale vzhledem k dlouhé pauze od posilování si myslím, že to bylo potřeba. Celá tabulka cviků i tréninkových vah přiložena níže.
Těch 8 týdnů byla jízda, nejen v tréninku, ale i dalších oblastech života. Mnoho toho přišlo (shledání se 2 starými přáteli, noví přátelé, objevená vášeň pro běh , nové kolo, zážitky z výletů), ale také odešlo (chybíš mi zoubku 
).
Nyní je čas vrhnout se zase dál. U posilky plánuji zůstat, ale kombinovat ji i s kickboxem, ke kterému se dle doktorky už pomalu můžu vrátit (kdyžtak se prý zase uvidíme na sále). Do toho chci zařadit i minimálně jednou týdně to skupinové běhání, výlety na kole, občas tenis s Jurikem a desítky dalších, mimosportovních aktivit. To jsem zvědavý, kde ten čas na všechno najdu.. ale ono to nějak půjde.
Pěstování klíčků
